「同じものを食べているのに、太りやすい人・太りにくい人がいるのはなぜ？」
「食べる量を変えずに太りにくくなる方法ってある？」
そんな疑問の中で注目されているのが、“食べる順番”を変えるだけのダイエット法です。
SNSやテレビなどでも取り上げられ、医師や管理栄養士の間でも効果が認められつつあるメソッドですが、
「本当にそんなことで変わるの？」
「ただの流行りじゃないの？」
と思う方も多いはずです。
この記事では、“食べる順番”が太りやすさに影響する科学的な理由を深掘りし、今日から取り入れられるシンプルな実践方法まで、しっかり解説していきます。
■ 「食べる順番で太りにくくなる」は本当だった
結論から言えば、これは本当です。
食べる順番によって、
- 血糖値の上昇スピード（血糖値の急上昇）
- インスリンの分泌量
が変わり、それが“太りやすさ”に直結します。
ポイントになるのは、血糖値とインスリンの関係。
● インスリンが“脂肪をためるスイッチ”になる
食べると血糖値が上がり、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
このインスリンは、実は
「脂肪をためやすくする働き」を持つ
ため、血糖値が急上昇すればするほど、脂肪がつくリスクが高くなります。
言い換えると、
血糖値の上昇をゆるやかにできれば、その分「太りにくくなる」
という仕組み。
そして血糖値の急上昇は、食べる順番で大きく変わることがわかっています。
■ なぜ順番で変わるの？ 仕組みをやさしく解説
血糖値の上昇に影響を与える主な要因は、
- 糖質（ご飯・パン・麺類など）
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆）
- 脂質
の“消化吸収スピードの違い”です。
● ① 野菜（食物繊維）から食べると太りにくい理由
最初に食物繊維を摂ると、
- 胃で“クッション”の役割を果たす
- 糖質の吸収をゆるやかにする
という効果があります。
これにより、同じ量のご飯を食べても、血糖値の上がり方が穏やかになります。
● ② タンパク質を先に食べると満腹感が高まる
肉や魚、卵などのタンパク質は、脂肪や糖質に比べて消化に時間がかかり、
満腹感を持続させる効果があります。
結果、
- 食べすぎ防止
- 間食の減少
- 総摂取カロリーの抑制
につながります。
● ③ 糖質（ご飯・パン）を最後に食べるのがベスト
糖質は“最も血糖値を上げやすい”食品。
これを食事の最後に回すことで、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。
■ 正しい“食べる順番”はこれ！
科学的に最も血糖値が上がりにくいとされている食べ方の順番は次の通り。
【太りにくい食べる順番】
- 野菜・海藻・きのこ（食物繊維）
- 肉・魚・卵・大豆（タンパク質）
- ご飯・パン・麺類（糖質）
この順番は「ベジファースト」「ファットファースト」などとも呼ばれていますが、共通して
糖質を最後に食べるのがキモ。
ここさえ守れば、完璧でなくても効果があります。
■ 実際どのくらい効果があるの？
研究によれば、食べる順番を変えるだけで、
- 血糖値の急上昇を抑える
- インスリンの分泌量を減らす
- 体脂肪の蓄積を抑える
- 食後の眠気が減る
- 間食の欲求が減る
など、健康面でもダイエット面でもメリットが大きいことがわかっています。
1日の食事のうち1回だけでも効果があるという研究もあり、
「ずっと続けるのは無理…」という人でも気軽に取り入れられるのが魅力です。
■ 外食・コンビニでもできる“食べる順番のコツ”
「家では実践できても、外食やコンビニ飯だと難しい…」
という声はよくあります。
ですが、ちょっとした工夫で十分対応できます。
● ① 外食編
外食でのポイントは、「先に食物繊維を確保する」こと。
おすすめは以下の通り：
- 和食なら → 小鉢（ほうれん草・ひじき・きのこ）から食べる
- カフェご飯なら → サラダセットを追加して最初に食べる
- 焼肉など → キムチ・サラダ→肉→ご飯の順
- 中華なら → 野菜炒め→メイン→ご飯
外食は糖質・脂質が多くなりがちなため、最初の一皿がとても重要です。
● ② コンビニ編
コンビニで食べる場合は、以下の組み合わせが簡単でおすすめ。
- サラダ（海藻サラダやきのこ入り）
- サラダチキンやゆで卵
- おにぎり（最後に）
最初にサラダだけでも食べておけば、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
● ③ 弁当編
お弁当は、糖質・肉・野菜が混ざって入っているため難しく感じますが、
食べる順番だけ意識すればOKです。
例：から揚げ弁当なら
- 付け合わせのキャベツ
- から揚げ
- ご飯
という流れで食べれば、同じ弁当でも太りにくくなります。
■ どんな人に向いている？逆に向かない場合は？
● 向いている人
- 食事の量を減らすのは苦手
- ご飯や麺などの糖質が好き
- 食後の眠気が気になる
- 間食が多い
- 血糖値が気になる
“食べる量を変えずに太りにくくなる方法”なので、ストレスなく続けられる人が多いのが特徴です。
● 向かない場合
- 消化器系が弱く、野菜を大量に食べると負担になる
- 特定の病気で食事指導を受けている
- 糖質制限や極端なダイエットと併用している
基本的には安全ですが、無理のない範囲で続けることが大切です。
■ 食べる順番を「習慣」にするコツ
習慣化できるかどうかで、おどろくほど結果が変わります。
以下の方法を取り入れると継続しやすくなります。
● ① 最初に“サラダを口に運ぶ”をルール化
「最初の一口だけ決める」と習慣化しやすくなります。
● ② 外食でもサラダを必ず追加
価格が100〜300円ほどでも、健康メリットは非常に大きいです。
● ③ 糖質は自然と“最後”に回す
順番は守りつつ、無理に糖質を我慢する必要はありません。
■ 無理なく長く続けられる「太りにくい食べ方」
いきなり完璧を目指す必要はありません。
“ちょっと意識するだけ”で体は確実に変わります。
たとえば、以下のような程度で十分です：
- 家では順番を守る
- 外食はサラダだけ先に食べる
- 弁当は野菜から始める
- 糖質は自然と最後に回す
この程度の工夫でも、数週間続ければ違いが出てきます。
■ まとめ｜小さな工夫で体は変わる。「順番の力」は侮れない
この記事のポイントを振り返りましょう。
【食べる順番で太りにくくなる理由】
- 血糖値の急上昇を防げる
- インスリンが過剰に出ない
- 脂肪がつきにくくなる
- 満腹感が続きやすい
【太りにくい食べる順番】
- 野菜
- タンパク質
- 糖質（ご飯・パン・麺）
【外食・コンビニでも簡単に実践可能】
- サラダを先に食べる
- タンパク質を次に食べる
- ご飯は後半に回す
“食べる順番”というシンプルな習慣は、ストレスなく続けられるダイエット法として非常に優秀です。
食べる内容はそのままでも、順番を変えるだけで体に優しい食べ方に変わります。
今日の食事から、ぜひ気軽に試してみてください。
